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【實(shí)用】訓(xùn)練計(jì)劃合集五篇

日子在彈指一揮間就毫無(wú)聲息的流逝，前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn)，為此需要好好地寫(xiě)一份計(jì)劃了。相信許多人會(huì)覺(jué)得計(jì)劃很難寫(xiě)？下面是小編整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇，希望對(duì)大家有所幫助。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇1

星期一 1、運(yùn)球 2、速度

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、運(yùn)球(原地單手運(yùn)球、換手運(yùn)球、背后運(yùn)球，行進(jìn)間運(yùn)球)

4、速度訓(xùn)練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓(xùn)練、折返跑、加速跑)

5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

6、放松活動(dòng)

星期二 1、上籃 2、爆發(fā)力

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、三步上籃(運(yùn)球三步上籃、接球直接三步上籃)

4、爆發(fā)力訓(xùn)練(摸高訓(xùn)練、連續(xù)垂直跳訓(xùn)練、蛙跳訓(xùn)練、 單腳跳訓(xùn)練、跳階訓(xùn)練、深蹲跳訓(xùn)練、收腹跳)

5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(滑步、折返跑)

6、放松活動(dòng)

星期三 1、傳球 2、上籃

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、傳球(原地傳球、行進(jìn)間傳球)

4、行進(jìn)間傳球上籃

5、一般素質(zhì)訓(xùn)練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

6、放松活動(dòng)

星期四 1、綜合訓(xùn)練 2、力量訓(xùn)練

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手 撥球)

3、綜合訓(xùn)練(運(yùn)球、傳球、上籃)

4、力量訓(xùn)練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹 兩頭起、跳階)

5、放松活動(dòng)

星期五 1、考核

1、準(zhǔn)備活動(dòng)

2、球性練習(xí)(胯下繞8字、膝蓋繞環(huán)、腰部繞環(huán)、左右手撥球)

3、考核(背后運(yùn)球、折返跑、運(yùn)球折返跑、運(yùn)球上籃、一分鐘運(yùn)球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)

4、放松活動(dòng)

星期六 1、綜合訓(xùn)練2、耐力訓(xùn)練

上午：運(yùn)球、傳球、上籃

下午：耐力訓(xùn)練

星期日 1、綜合訓(xùn)練

上午：運(yùn)球、上籃

下午：傳球、上籃

訓(xùn)練計(jì)劃 篇2

一、滿(mǎn)足隊(duì)員對(duì)足球比賽的需求，培養(yǎng)集體主義精神及遵守紀(jì)律的

良好習(xí)慣與作風(fēng)；發(fā)展球感和基本控球能力，學(xué)習(xí)基本的運(yùn)、傳、接、射技術(shù)； 通過(guò)比賽領(lǐng)會(huì)“進(jìn)球和阻止進(jìn)球”這一足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思

想；培養(yǎng)正確的跑、跳技術(shù)，發(fā)展身體的'協(xié)調(diào)性和靈敏素質(zhì)。

二、 訓(xùn)練時(shí)間

上午：7:00~7:40 下午：3:20~4：00

三、 訓(xùn)練內(nèi)容

技術(shù)訓(xùn)練：熟悉球性練習(xí)，包括熟悉：滾動(dòng)、反彈和空中球。

借助符合小學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)的比賽和練習(xí)形式來(lái)傳授最基本的足球技巧：運(yùn)球、傳球、接球和射門(mén)。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練：借助一對(duì)一、二對(duì)二、三對(duì)三、四對(duì)四、單足球門(mén)

和雙足球門(mén)的比賽，向隊(duì)員介紹足球比賽的基本戰(zhàn)術(shù)思想：對(duì)方控球時(shí)阻止進(jìn)球并設(shè)法奪回控球權(quán)，通過(guò)合作的方式去攻破對(duì)方球門(mén)。

身體訓(xùn)練：進(jìn)行各種培養(yǎng)敏捷性的跑、跳躍、跨越練習(xí)和比賽，

例如：各種奔跑、抓人游戲、接力比賽、翻越障礙等。

心理訓(xùn)練：培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)體意識(shí)，讓所有隊(duì)員明了：團(tuán)隊(duì)是一

個(gè)整體，團(tuán)隊(duì)的勝利才是個(gè)人的勝利，團(tuán)隊(duì)的失敗就是個(gè)人的失敗，所有人不埋怨、不唾棄、不放棄，共同協(xié)作前進(jìn)；培養(yǎng)隊(duì)員的取勝欲望、足球興趣和自信心，在任何場(chǎng)合都予以鼓勵(lì)與表?yè)P(yáng)為主。

足球理論知識(shí)：至少飛外《足球競(jìng)賽規(guī)則》中的主要規(guī)則；介

紹球星的成長(zhǎng)經(jīng)歷，激勵(lì)隊(duì)員們的能力成長(zhǎng)欲望和樹(shù)立理想；觀摩某些重大比賽的技戰(zhàn)術(shù)過(guò)程。

訓(xùn)練比賽：以三對(duì)三、四對(duì)四、五對(duì)五為主的比賽傳授技戰(zhàn)術(shù)

配合打法，并以每周末比賽為總結(jié)檢閱。

永聯(lián)二小業(yè)余足球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃 篇3

今年我校高三的體育考生有38人，為能滿(mǎn)足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿，積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來(lái)，服務(wù)于學(xué)生，確保學(xué)生能順利地接受高等教育，實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo)，嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)，幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀，堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練，爭(zhēng)取在20xx年4月體育專(zhuān)業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，作出以下計(jì)劃：

訓(xùn)練時(shí)間：星期一到星期六

早讀時(shí)間：6：30-7：30

下午：第七節(jié)課——18：30分

要求：

①指導(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況，依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃，備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃，嚴(yán)格訓(xùn)練，科學(xué)指導(dǎo)。

②學(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練，不斷挑戰(zhàn)自我，服從指導(dǎo)教師的`指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的安排，實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。

③加強(qiáng)訓(xùn)練安全管理，切忌盲目性訓(xùn)練和死練，將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn)，確保20xx年4月考試順利進(jìn)行。

④積極配合班主任和年管會(huì)，做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤，文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450分以上

注意事項(xiàng)：

（一）在本學(xué)期要防止各種運(yùn)動(dòng)傷病，并調(diào)整好學(xué)生的考前心理狀態(tài)。

（二）按照考生耐力差異分不同組，制定不同起點(diǎn)成績(jī)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，起點(diǎn)成績(jī)不要定得過(guò)高。

（三）科學(xué)合理掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，循序漸進(jìn)，波浪式地上升，防止過(guò)度訓(xùn)練。

（四）訓(xùn)練后注意放松，恢復(fù)，消除疲勞。

（五）耐力訓(xùn)練枯燥，艱苦，要嚴(yán)格要求考生，培養(yǎng)他們自覺(jué)、積極、刻苦的意識(shí)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇4

一、自我暗示

我一定要改變自己的口才，我一定會(huì)成功的；至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功；每天放聲大笑10次，樂(lè)觀面對(duì)生活，放松情緒。

二、形態(tài)訓(xùn)練

至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài)；培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力；訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。

三、話(huà)題信息

平時(shí)我們會(huì)看電視，看報(bào)紙，看雜志，看書(shū)，交談，觀察。在這些活動(dòng)中，有可以拓展話(huà)題的源泉。拿一個(gè)本子，把在這些活動(dòng)中聽(tīng)到看到想到的'趣事，要事，重要觀念，好句子等記下來(lái)或剪貼下來(lái)，然后一天記下一兩句或一兩件趣事。在記憶東西的同時(shí)，要思考那些觀點(diǎn)，概念。有了一個(gè)深思的過(guò)程。談起來(lái)就得心應(yīng)手了。

四、口才訓(xùn)練

1、 朗讀訓(xùn)練

二十分鐘朗讀（最大聲，最清晰，最快速）朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說(shuō)，盡量找點(diǎn)積極豪情的（當(dāng)然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來(lái)定）比如馬丁路德“我有一個(gè)夢(mèng)”，聞一多的“最后一次演講”，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭(zhēng)造就英雄豪杰”等等。每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習(xí)10分鐘的繞口令。

2、 二十分鐘嘮叨訓(xùn)練

a，走到街邊見(jiàn)到什么說(shuō)什么，比如見(jiàn)到一位老大媽提著籃子走過(guò)來(lái)，你立刻可以說(shuō)我現(xiàn)在瞧見(jiàn)一位老大媽走來(lái)，她穿著什么樣的衣服，走路的姿勢(shì)怎么樣，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

b，無(wú)限關(guān)聯(lián)法或者口語(yǔ)接力訓(xùn)練。先指定沒(méi)有聯(lián)系的A物和B物，然后盡量拖時(shí)間從A物談到B物，其中可以編故事，說(shuō)道理，反正你的說(shuō)話(huà)就是不能間斷和猶疑。

3、 交談?dòng)?xùn)練

不要只顧自己的口才訓(xùn)練成果，你要去留意他人在談些什么，他人感興趣什么。從他人的交談中，找到與自己知道的有交集的。切進(jìn)去。開(kāi)始你的談?wù)?。這里，注意他們的唇，還有他的肩，手。如果(rp是什么意思？rp有人品、角色扮演的意思，也是Rapid Prototyping的縮寫(xiě)，意思是迅速成形迅速成形技能是一種基于失散堆積成形思惟的新式成形技能。)他要發(fā)表意見(jiàn)，從他的肢體上，有一些表現(xiàn)，你就要讓出談話(huà)權(quán)，引導(dǎo)他談?wù)?。注意：真正善談?wù)呤巧坡?tīng)者。善聽(tīng)者即使一發(fā)一言，他們也會(huì)認(rèn)為你是最好的談?wù)撜撸?然后，你可以到工作場(chǎng)所，朋友之中等

五、幽默訓(xùn)練

1，每天找一條笑話(huà)，把笑話(huà)背熟，反復(fù)操練，盡可能講的風(fēng)趣幽默詼諧（笑話(huà)要求簡(jiǎn)短易背的，這樣容易產(chǎn)生成功感，這個(gè)我盡可能負(fù)責(zé)每天打出一條在《每日笑話(huà)》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑話(huà)》里自己跟自己的，反正這個(gè)《每日笑話(huà)》就是集中笑話(huà)由每個(gè)人選擇去練的）

2，每天務(wù)必在工作或生活中找到一個(gè)東西事物的幽默一下。最好就是當(dāng)眾幽默，實(shí)在不行事后自己也可以自嘲幽默補(bǔ)一下。

六、輔助訓(xùn)練

每天至少20分鐘閱讀勵(lì)志書(shū)籍或口才書(shū)籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫(xiě)心得體會(huì)。每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。

訓(xùn)練計(jì)劃 篇5

健腹輪的鍛煉計(jì)劃分為三個(gè)步驟：初級(jí)、中級(jí)、高級(jí)。具體如下：

一、初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（跪式訓(xùn)練）：

初級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃主要是圍繞跪式來(lái)展開(kāi)的

【具體計(jì)劃】：每天固定時(shí)間訓(xùn)練一次（大概5~8分鐘左右）：組數(shù)（1~2）剛開(kāi)始做1組等適應(yīng)后增加到2組，個(gè)數(shù)（5~7）起初也許只能做2~3個(gè)但只要每天都練的話(huà)慢慢就可以做到7個(gè)了，堅(jiān)持十天一般都能輕松完成。

二、中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（增強(qiáng)版的跪式訓(xùn)練）：

中級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃雖說(shuō)仍是以跪姿訓(xùn)練為主，但要求每一個(gè)動(dòng)作都必須做到標(biāo)準(zhǔn)，在保證質(zhì)量的前提下逐漸增加組數(shù)與個(gè)數(shù)。

【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概15分鐘左右）：組數(shù)（2~3），個(gè)數(shù)（10~15），一般來(lái)說(shuō)堅(jiān)持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應(yīng)該可以輕松完成3組，每組15個(gè)，如若不是就需要繼續(xù)訓(xùn)練，直到可以輕松完成3組，每組15個(gè)以上為止，否則是無(wú)法進(jìn)入高級(jí)訓(xùn)練（下一步）的。

三、高級(jí)健腹輪鍛煉計(jì)劃（站姿訓(xùn)練）：

所謂的高級(jí)健腹輪訓(xùn)練指的就是以站姿為主的訓(xùn)練方式（加大了對(duì)腹部與腰部的刺激）

【具體計(jì)劃】：每天訓(xùn)練一次（大概20分鐘左右）：組數(shù)（3~5），個(gè)數(shù)（12~20），完成時(shí)限根據(jù)個(gè)人來(lái)定，做到這一步恭喜你已經(jīng)成為腹肌男了，以后只要每天堅(jiān)持站姿訓(xùn)練即可（牛人可以站姿訓(xùn)練50個(gè)以上），至于中級(jí)和初級(jí)的跪姿訓(xùn)練基本上對(duì)你的幫助不大，可以直接放棄了。

注意事項(xiàng)：

1.訓(xùn)練前一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷

2.訓(xùn)練后最好做一些腹部拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以對(duì)腹部進(jìn)行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

3.如果是為了練出腹肌，那么在訓(xùn)練前后（30~45分鐘）都應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并且不應(yīng)該在空腹與飽腹（吃完?yáng)|西后）的狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)腸胃來(lái)說(shuō)也是一種負(fù)擔(dān)；

4.循序漸進(jìn)，一定要慢慢來(lái)，在個(gè)人能夠承受的范圍內(nèi)逐漸增加難度；

5.訓(xùn)練的`過(guò)程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時(shí)呼吸與動(dòng)作之間的配合、順暢；

6.同一肌肉部位的訓(xùn)練項(xiàng)目不要安排在一起（同一天），就是說(shuō)如果你今天打算用仰臥起坐來(lái)鍛煉腹部的話(huà)就不要再做健腹輪訓(xùn)練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復(fù)；

7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓(xùn)練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發(fā)展；

8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

舉例（小強(qiáng)一周的鍛煉計(jì)劃）：

鍛煉時(shí)間的選擇：小強(qiáng)選擇在了中午的11點(diǎn)，因?yàn)樾?qiáng)在10點(diǎn)多的時(shí)候會(huì)吃一些碳水化合物、蛋白質(zhì)，在11點(diǎn)左右的時(shí)候正好消化了，這時(shí)進(jìn)行鍛煉可以最大限度的進(jìn)行。訓(xùn)練完的時(shí)間大概在11.20分左右，再等30小時(shí)左右就可以直接吃中午飯了。

下面是每周的健腹輪訓(xùn)練計(jì)劃：

周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運(yùn)動(dòng)、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個(gè)數(shù)在7個(gè)左右，訓(xùn)練完后放松按摩腹部；

周四至周六：方法如上，個(gè)數(shù)增加到10個(gè)；

周日休息一天，我們不僅要設(shè)定目標(biāo)計(jì)劃同時(shí)還應(yīng)該不斷檢查自己的進(jìn)度，不要原地踏步，重復(fù)做一樣的事結(jié)果也只能是一樣，不同的時(shí)段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結(jié)一下這周的收獲，如果發(fā)現(xiàn)進(jìn)度慢、效果不好的話(huà)，就應(yīng)該立馬找出原因并且改進(jìn)。

健腹輪鍛煉沒(méi)有計(jì)劃行不行：凡事都應(yīng)該有一個(gè)計(jì)劃，工作有工作的計(jì)劃，學(xué)習(xí)有學(xué)習(xí)的計(jì)劃，健身也應(yīng)該有計(jì)劃有目標(biāo)的進(jìn)行，否則你永遠(yuǎn)都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設(shè)定目標(biāo)寫(xiě)下計(jì)劃，那么你只是在浪費(fèi)時(shí)間漫無(wú)目的的玩耍而已！

腹肌輪的健身計(jì)劃對(duì)不同的人群也應(yīng)該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計(jì)劃就顯得非常簡(jiǎn)單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅(jiān)持就能成功。

而對(duì)于想練出八塊腹肌的人來(lái)說(shuō)需要制定的就不僅僅是腹肌的訓(xùn)練計(jì)劃，還需要配合其他肌肉訓(xùn)練，在肌肉群能夠促進(jìn)小肌肉群的生長(zhǎng)，所以你應(yīng)該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個(gè)問(wèn)題，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質(zhì)等等之間的一個(gè)吸收比例也需要設(shè)定，當(dāng)然其他肌肉群不是每天都需要訓(xùn)練的，只有腹肌需要每天訓(xùn)練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作相互交替進(jìn)行，比如周一、三、五用健腹輪訓(xùn)練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓(xùn)練的動(dòng)作，同時(shí)安排好每天其他肌肉群的訓(xùn)練計(jì)劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓(xùn)練每周可以循環(huán)兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓(xùn)練即可。

肌肉訓(xùn)練是一門(mén)科學(xué)，其中包含了許多的知識(shí)，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長(zhǎng)、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學(xué)習(xí)的。